Viparita Karani – mit den Beinen an der Wand

Nach einem langen und stressigen Tag oder nach einem sehr, sehr heißen Tag, an dem sich meine Beine schwer anfühlen, gönne ich mir gerne am Abend eine kleine Auszeit in Viparita Karani. Dabei bevorzuge ich die Variante mit den Füßen an der Wand, da diese besonders regenerativ wirkt.

Viparita Karani ist eine Umkehrhaltung und eine sanftere Form des Schulterstandes. Viparita Karani kann in mehreren Varianten geübt werden. Im Folgenden stelle ich Dir die Haltung mit den Füßen an der Wand vor.

Eine mögliche Übersetzung des Sanskrit Namens Viparita Karani ist „umgekehrte Haltung oder Tätigkeit„.

Warum die Beine einfach mal hochlegen?

Wenn es tagsüber besonders hektisch zugeht, rolle ich meine Matte vor der Wand aus, lege mich mit dem Rücken auf die Matte und strecke die Beine an der Wand angestellt hoch nach oben Richtung Decke. Je nachdem wie ich mich fühle, platziere ich eine Unterlage unter mein Becken oder auch nicht.

Es tut einfach so gut, die Beine in der Umkehrhaltung hoch Richtung Decke zu strecken und dabei durch die Wand Unterstützung zu erfahren.

Die Haltung wirkt besonders, wenn viel Zeit im Stehen verbracht wurde. Das Blut fließt aus den Beinen zurück zum Körper und das Herz, die Venen und der Blutkreislauf werden entlastet. Auch bei Wasseransammlungen und Schwellungen in den Beinen und Füßen kann Viparita Karani sehr wohltuend sein.

Viparita Karani wirkt sehr beruhigend auf das Nervensystem. Durch die Umkehrhaltung verlängert sich automatisch Deine Ausatmung. Das bewirkt, dass Dein Geist zur Ruhe kommen kann und Du Leichtigkeit und Stille erfährst.

Probiere es einfach mal aus und gönne Dir eine kleine und erholende Auszeit am Abend!

Wie führe ich Viparita Karani mit den Beinen an der Wand aus?

Der Unterschied zwischen dem „Einfachen Hochlagern“ der Beine an der Wand und Viparita Karani mit einer Unterlage besteht darin, dass das Becken erhöht gelagert wird.

Dadurch werden der Bauch und der Brustkorb erhöht und Druckgefühle im Kopf, Hals oder Oberkörper, die beim einfachen Hochlagern der Beine auftreten können, werden vermieden.

Die Unterlage, die zum Hochlagern benutzt wird, sollte nicht so weich sein. Lege eine Yogamatte vor die Wand. Auf die Matte legst Du die Unterlage zur Erhöhung des Beckens.

Als Unterlage zur Erhöhung eignen sich mehrere übereinander gelegte, gefaltete feste Decken oder ein festes Kissen oder Yoga Bolster. Die Höhe der Unterlage unter Deinem Becken solltest Du davon abhängig machen, wie Du Dich gerade im Moment fühlst.
Wenn Dein unterer Rücken und die Hüftgelenke gut beweglich sind und Deine Beinrückseiten gut dehnbar, kannst Du eine höhere Lage einnehmen, ansonsten erniedrige die Unterlage oder verzichte darauf.

Setze Dich im Fersensitz links neben Deine Unterlage. Richte Deinen Rücken zur Wand aus und setze Dich so nah wie es Dir möglich ist an die Wand. Komme in Deine Kindhaltung und richte Dich ganz nah an der Wand ein. Drehe dann die Hüfte nach links auf die Unterlage (vielleicht kommst Du hierzu mit dem Oberkörper etwas nach oben).

Rolle Dich mit dem Becken auf die Unterlage, bis Du das Gesäß auf der Unterlage spürst und mit Deinem Gesäß ganz nah an der Wand bist. Deine Knie sind weiterhin wie in der Kindhaltung Richtung Bauch angezogen. Rücke dann mit dem Gesäß noch etwas näher an die Wand und strecke die Beine senkrecht nach oben. Deine Beine sind dabei hüftbreit an der Wand ausgestreckt. Arrangiere Deine Unterlage so, dass Dein Bauchbereich sich waagerecht anfühlen kann.

Falls sich Dein Hals oder Nackenbereich nicht gut anfühlen, versuche eine dünne Decke unter den Schultern auszubreiten.

Deine Arme liegen ganz gelöst neben Deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Eventuell legst Du lieber Deine Hände auf dem Bauch ab.
Nimm auch hier die angenehmste Position für Dich ein. Schließe Deine Augen, lasse Deinen Brustkorb weit werden und bringe die Schultern am Boden etwas näher zusammen. Dein Atem kommt und geht wie er möchte und Du sinkst mit jeder Ausatmung in das Loslassen. Bleibe bis zu 10 Minuten in Viparita Karani.

Um Viparita Karani zu verlassen, ziehe die Knie behutsam an Deinen Bauchraum, schaukle und wiege Dich sanft und rolle Dich sanft von Deiner Unterlage herunter. Spüre einige Momente in der Seitenlage nach und rolle Dich dann auf Deinen Rücken oder in Deine Kindhaltung, um auch hier noch einige Zeit zu verweilen.

Wann sollte ich Viparita Karani nicht üben?

Bei Bluthochdruck, bei erhöhtem Augeninnendruck, Tinnitus, grünem Star, Herzproblemen, bei Thrombosen und Entzündungen in den Beinen, Problemen mit der Halswirbelsäule oder bei einer Schilddrüsenüberfunktion solltest Du Viparita Karani nicht üben. Kläre vorher mit Deinem Arzt, ob diese Yogahaltung von Dir ausgeführt werden kann.