Schreibtisch-Yoga für den Rücken lässt sich ganz leicht in Deinen Büroalltag einbauen. Auch im Sitzen kannst Du Deinem Rücken und der Wirbelsäule mit Yoga etwas Gutes tun!
Die unten angeführten Yogaübungen kannst Du im Büro direkt an Deinem Schreibtisch ausführen oder auch im Auto oder im Zug.
Dabei führst Du die Übungen entweder alle zusammen in einer kleinen Bewegungspause aus oder Du pickst Dir eine Übung heraus und führst diese allein aus, etwas später dann vielleicht eine andere.
Probiere es einfach mal aus, Dein Rücken und die Wirbelsäule werden sich über die Bewegung freuen.
Ausführen der Schreibtisch-Yogaübungen für den Rücken
Du kannst die Yogaübungen direkt am Schreibtisch üben. Achte jedoch darauf, dass Du einen stabilen und festen Stuhl (der nicht wegrollen oder wegrutschen kann) benutzt.
Starte im Sitzen auf Deinem Stuhl.
Setze Dich mit geraden Rücken in das vordere Drittel Deines Stuhles und lasse dabei beide Füße fest am Boden.
Deine Hände liegen auf Deinen Oberschenkeln.
Schließe für einen Moment Deine Augen und nehme Dir einige tiefe Ein- und Ausatemzüge. (Bild 1)
1 Katze und Kuh im Sitzen auf dem Stuhl
Deine Hände liegen ganz locker auf den Knien oder Oberschenkeln.
Kuh – Einatmung (Bild 1a):
Mit der Einatmung hebst Du Dein Brustbein etwas mehr an und bewegst Deinen Brustkorb nach vorne, dabei beugst Du leicht die Ellenbogen und ziehst die Achselhöhlen nach hinten. Deine Wirbelsäule bewegt sich dabei Richtung Bauch.
Katze – Ausatmung (Bild 1b):
Mit der Ausatmung schiebst Du die Handflächen nach vorne Richtung Knie bis die Arme fast gestreckt sind und rundest die Schultern nach vorne. Die Wirbelsäule bewegt sich dabei nach hinten.
Halte bei der Ein- und Ausatmung Deinen Kopf möglichst gerade. Führe die Katze und Kuh Bewegung für 1 bis 3 Minuten durch. Beende dann mit einer Einatmung und kehre in die Ausgangshaltung (Bild 1) zurück.
2 Drehung
Für die 2. und auch 3. Schreibtisch-Yogaübung, lege die Hände auf Deine Schultern.
Dabei zeigen die Finger nach vorne und der Daumen nach hinten.
Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe.
Eventuell schließt Du sanft Deine Augen.
Drehung nach links (Bild 2a)
Atme ein und ziehe den linken Ellbogen nach hinten, der rechte kommt dabei nach vorne und der Oberkörper dreht sich nach links.
Drehung nach rechts (Bild 2b)
Ausatmend ziehe nun den rechten Ellenbogen nach hinten, der linke geht dabei nach vorne und der Oberkörper dreht nach rechts.
Wiederhole diese Bewegung für 1 bis 3 Minuten.
Löse dann die Hände Richtung Oberschenkel/Knie und spüre der Drehung nach.
3 Seitneigung
Starte wie für die Drehung mit den Händen auf der Schulter (Bild 2).
Seitneigung nach links (Bild 3a)
Beuge mit der Einatmung den linken Ellbogen Richtung Boden und lasse den rechten Ellenbogen Richtung Decke zeigen.
Seitneigung nach rechts (Bild 3b)
Ausatmend, führe langsam den rechten Ellbogen Richtung Boden und dehne den linken Ellbogen Richtung Decke.
Wiederhole diese Bewegungen für 1 bis 3 Minuten.
Löse dann die Hände Richtung Oberschenkel/Knie und spüre der Seitneigung nach.
Nach der Bewegung
Wie fühlst Du Dich nach diesen Bewegungen? Wie sind Deine Erfahrungen mit der Katze-Kuh Übung, der Drehung und der Seitneigung im Sitzen? Konntest Du Deine Wirbelsäule in Bewegung bringen und entlasten? Ich freue mich auf Dein Feedback! Sende mir eine Nachricht über das Kontaktformular oder per E-Mail.
Möchtest Du weitere Schreibtisch-Yogaübungen kennenlernen?
Im Blog poste ich unter der Rubrik Yogapausen für zwischendurch Schreibtisch-Yogaübungen und kleine Yoga Pausen, die sich ganz einfach durchführen lassen.
Andrea Hesselbach
Ich bin Andrea, Yogalehrerin aus Hanau. Von Zeit zu Zeit verfasse ich hier kleine Beiträge mit Tipps und Inspirationen zum Wohlfühlen.
Falls Dir der Beitrag gefallen hat, hinterlasse mir gerne eine Nachricht. Ich freue mich auf Dein Feedback.